Bạn đang xem bài viết Top 6 Thanh Protein Bar Ngon Nhất Dành Cho Người Tập Gym được cập nhật mới nhất trên website Englishhouse.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Protein Bar ra đời nhắm đáp ứng nhu cầu của những người bận rộn, năng động không có thời gian chuẩn bị những bữa ăn giàu Protein và những người đang trong quá trình giảm cân. Vậy thanh Protein Bar nào ngon nhất?
Dù bạn là nam hay nữ thì protein đều đóng một vai trò rất quan trọng, cần thiết và không thể thiếu được để có một cơ bắp săn chắc, thân hình hoàn hảo. Đặc biệt, đối với những người đang trong giai đoạn giảm cân, giảm mỡ protein sẽ giúp dùy trì khối lượng cơ bắp săn chắc sau khi đã loại bỏ những lớp mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
Protein Bar hay còn gọi là thanh protein, bánh protein là một loại thực phẩm bổ sung protein tiện lợi, dành riêng cho những người tập thể hình cần bổ sung nhiều protein và những người đang giảm cân giảm mỡ luôn bận rộn, không có thời gian chuẩn bị bữa ăn phụ.
Protein Bar là một bữa ăn nhẹ lý tưởng vào trước và sau buổi tập, bữa ăn phụ khi đói với hàm lượng đạm vao và carb chất lượng. Các bạn có thể dễ dàng đem đi khắp mọi nơi từ văn phòng đến phòng tập.
Những loại bánh Protein nào được tin dùng nhiều nhất
1. RSP Bar Protein Brownie
RSP Bar Protein Brownie là một sản phẩm tốt cho sức khỏe, không chứa Gluten, chất béo chuyển hóa, khoong chứa màu – mùi nhân tạo, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động, phục hồi và phát triển cơ bắp tốt nhất.
Mỗi thanh Protein Brownie sẽ bổ sung cho cơ thể 16g Protein chất lượng cao tử hai nguồn Whey Protein Concentrate và Whey Protein Isolate, 210 calo, 20g Carb, 9g đường, 9g chất béo. Đồng thời RSP Bar Protein Brownie còn bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho cơ thể là: chất xơ trong gốc cây rau diếp xoăn, Glycerin thực vật, dầu thực vật, muối, khoáng chất, …
2. MusclePharm – Combat XL Bars (12 thanh)
Combat XL Bars bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, tăng cường năng lượng cho cơ thể hoạt động và luyện tập thể hình, thể dục thể thao.
Với sự kết hợp của 4 nguồn Protein hoàn chỉnh, Combat XL Bar giúp thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp, phục hồi và duy trì cơ bắp tốt nhất, tăng hiệu suất luyện tập. Mỗi thanh Combat XL nướng 3 lớp sẽ nạp cho bạn 30g protein và 390 calo.
MusclePharm – Combat XL Bars chính là những chiếc bánh mềm, thơm ngon, hương vị tuyệt vời giàu chất đạm, tạo nguồn năng lượng lớn trong luyện tập, phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt.
3. Combat Crunch Bar
Combat Crunch Bar là thanh Protein nước do hãng Musclepharm sản xuất bằng quy trình nước độc quyền tạo nên một hương vị mới là, độc đáo, mềm mại và thơm ngon. Ăn Combat Crunch giống như ăn những chiếc bánh quy mềm, cung cấp hàm lượng protein cao, carb tối thiểu và rất nhiều chất xơ.
4. BioTech Zero Bar
Một sản phẩm đến từ thương hiệu thực phẩm bổ sung uy tín hàng đầu của Mỹ. Zero Bar rất được lòng người dùng bởi sở hữu bảng thành phần vượt trội:
Hàm lượng protein phức hợp, chủ yếu là Whey Isolate
177 Kcal
20g Protein
5,5 g carbohydrate
7,5 g chất béo
6 g chất xơ
4,15 mg Vitamin E
Sản phẩm nổi bật với công thức 3 Không: Không đường – Không Lactose – Không Gluten.
Sản phẩm bổ sung thêm Vitamin E, 1 thành phần khá hiếm gặp ở các dòng bánh protein khác. Góp phần bảo vệ các tế bào, chống lại stress, oxi hóa.
Hương vị sản phẩm đặc biệt thơm ngon, có tới 9 hương vị để bạn lựa chọn.
5. Elite Labs True Protein Bar
Thanh bánh Protein nhỏ nhắn, xinh xắn mà dinh dưỡng lại không hề nhỏ chút nào. Đây gọi là nhỏ mà có võ chứ sao:
250 Calories
20g Protein
24g Carb
4g chất xơ
14g chất béo
Chỉ chứa 2g đường
Lượng calo trong True Protein Bar vừa đủ để cung cấp năng lượng cho những buổi tập cực sung, hay thậm chí là cả những ngày dài hoạt động. Hiếm có bữa phụ nào tiện lợi, nhanh gọn mà có thể đem lại nguồn dinh dưỡng đầy đủ như True Protein Bar.
20g Protein trong sản phẩm gần bằng với 1 sering sữa whey protein khi pha với nước lọc. Vừa tập luyện xong mà ăn bánh Protein thì luôn đảm bảo cơ bắp được cứu chữa, phục hồi kịp thời. Chống dị hóa cơ hiệu quả.
True Protein Bar đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho những người tập thể hình trước tập, sau tập và bổ sung như 1 bữa phụ trong ngày, tại bất kỳ thời điểm nào bạn cần bổ sung chất.
6. BioTech USA Crush Protein Bar
Crush Protein Bar - ngon như Crush của bạn. Đây là câu nói đùa của rất nhiều anh em khi cắn 1 miếng Crush Bar này. Lý do là vì hương vị của sản phẩm cực kỳ thơm ngon, béo ngậy trong khi sản phẩm lại hoàn toàn không chứa đường.
Sản phẩm cam kết: chỉ 1 lần cắn, dính ngay tiếng sét ái tình với Crush Protein Bar.
Trong mỗi thanh trọng lượng 64g có chứa tới:
Calories : 273kcal
Protein : 20g
Fat : 10,8g
Carbs : 23g
Crush Protein Bar với thành phần nguyên liệu được chọn lọc kỹ lưỡng, đã được chứng nhận bởi bộ y tế và an toàn vệ sinh thực phẩm. Sản phẩm sẽ không làm bạn phải thất vọng.
Bánh Protein sử dụng như thế nào?
Các loại bánh Protein được sử dụng như 1 bữa phụ, bạn có thể sử dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên thời điểm tốt nhất để dùng sản phẩm thì bạn có thể tham khảo như sau:
– Sáng sớm sau khi ngủ dậy: Cơ thể đã trải qua 7-8 tiếng không được cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Dùng bánh Protein đảm bảo cung cấp nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho những hoạt động thể chất, năng động cả ngày.
– Trước mỗi buổi tập: bạn không thể mang 1 chiếc bụng đói meo đến phòng tập được. Vì như thế bạn sẽ không có năng lượng để luyện tập, các bài tập đều sẽ không hiệu quả. Nếu không có thời gian chuẩn bị bữa phụ thì bánh protein chính là 1 sự lựa chọn hoàn hảo, không mất thời gian.
– Sau mỗi buổi tập: thời điểm này là quan trọng nhất vì cơ bắp vừa trải qua 1 buổi tập với nhiều tác động mạnh. Cần bổ sung Protein để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Wheystore vừa giới thiệu cho bạn những thanh protein ngon nhất ăn liền dành cho Gymer bỏ túi mang đi bất kỳ đâu. Bởi vì không phải lúc nào bạn cũng có thời gian chuẩn bị bữa ăn phụ để đem tới phòng tập, nơi làm việc, … nhất là khi cuộc sống hiện đại càng khiến ta bận rộn. Vì thế mà bạn nên cần thanh Protein tiện lợi để làm người bạn đồng hành, đây chính là sự lựa chọn thông minh nhất dành cho Gymer.
Cách Làm Bánh Whey Protein Cho Người Tập Gym
Việc pha Whey Protein với nước đã trở nên quen thuộc và chán đối với nhiều người. Vậy bạn đã biết cách làm bánh Protein cực dễ ngay tại nhà chưa? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách làm các loại bánh Protein giàu dinh dưỡng cho những người tập thể hình.
Bánh Protein là sự kết hợp giữa Whey Protein với nhiều loại thực phẩm giàu khác nhau dinh dưỡng và năng lượng. Món bánh này vừa giàu dinh dưỡng vừa lạ lại rất tiện lợi để các Gymer có thể đem theo bên mình để làm bữa phụ.
Cách làm bánh chuối hạnh nhân Whey Protein
– Nguyên liệu: chuối, bột hạnh nhân, Whey Protein, mật ong, bột nở và một chút vani tạo hương vị thơm ngon.
– Cách chế biến:
+ Bước 1: Làm nóng lò nướng lên 170 độ và môi một ít dầu ăn vào khay bằng thiếc của bạn. Khay có kích thước đường kính 20cm và độ sâu 3cm.
+ Bước 2: nghiền nhuyễn chuối với mật ong cho đến khi thấy đẹp và sánh lại. Sau đó cho tiếp bột hạnh nhân, Whey Protein, bột nở và vani vào trong hỗn hợp chuối mật ong khuấy đều lên cho tới khi thành hỗn hợp mịn, không vón cục.
+ Bước 3: đổ hỗn hợp vào khay bánh và nướng trong 30 phút
+ Bước 4: Lấy bánh ra, để nguội sau đó cắt thành từng thanh nhỏ rồi lấy màng bọ thực phẩm bọc từng thanh nhỏ lại.
+ Bước 5: thưởng thức những chiếc bánh thơm ngon tuyệt vời giàu Protein của mình thôi nào.
Cách làm bánh dừa chuối Whey Protein
– Nguyên liệu: Đậu xanh đã nấu chín và không ướp muối, ¾ chén lòng trắng trứng, ½ chén chuối, whey protein, bột dừa, dâu tằm và bột stevia và bơ hạt
+ Đậu xanh là một trong những loại đậu có hàm lượng Protein cao nhất, rất tốt cho việc làm bánh nướng.
+ Nếu bạn không thích dâu tằm thì có thể thay thế bằng một số quả mọng khác mà bạn thích.
+ Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau trừ bơ hạt, sau đó cho vào khay nướng ở nhiệt độ 170 độ trong vòng 45 phút. Các bạn kiểm tra xem bằng cách cho con dao vào cắt, nếu không có bột dính vào dao thì là được.
+ Bạn có thể sử dụng khuôn hình chữ nhật để cắt thành những miếng nhỏ vừa ăn hoặc dùng khay tròn để cắt thành miếng hình tam giác trông bắt mắt hơn và ngon hơn.
+ Bỏ hạt các bạn dùng để phủ bên ngoài những miếng bánh hoặc cho vào giữa hai miếng bánh rồi kẹp lại giống như những chiếc bánh bông lan vậy.
Cách làm bánh Protein khoai lang kem
– Nguyên liệu: khoai lang hấp chín, Whey Protein, lòng trắng trứng, bột dừa.
+ Trộn tất cả các thành phần lại với nhau tạo một hỗn hợp mịn sau đó cho vào khay nướng 25 phút với 160 độ hoặc để chắc chắn bạn kiểm tra bằng dao khi cho vào và sau đó rút ra dao vẫn sạch là bánh đã được.
+ Để bánh nguội rồi cho bánh vào một cái hộp khác, rồi cho một lớp kem lên trên cùng với hạnh nhân hoặc quả óc chó đã sắt nhỏ. Sau đó cắt những miếng bánh theo đường chéo.
+ Cuối cùng, xếp hai miếng bánh chồng lên nhau và thưởng thức.
Cách làm bánh Protein Quy bơ đậu phộng
Wheystore hiện đang cung cấp các sản phẩm Whey Protein sau: rule 1, vp2, whey gold,… Các bạn tham khảo và đưa ra lựa chọn hợp lý nhất sao cho phù hợp với mục đích, kinh tế của mình.
Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Dành Cho Những Người Mới Bắt Đầu
30-10-2020
Lợi ích của việc thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách
CITIGYM hướng dẫn tập gym đúng cách để bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Gợi ý lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý cần phải biết trong tập gym qua bài viết sau.
Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như: – Đầu tiên, để có thể sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể. – Thứ hai, tập luyện theo huấn luyện viên hoặc các chương trình hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều. – Thứ ba chính là khả năng phòng bệnh: tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập – Thứ tư giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa. – Cuối cùng chính là tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.
Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
– Lịch tập gym 3 buổi trong 1 tuần dành cho những người vừa bận rộn vừa mới bắt đầu để làm quen với các động tác gym: Buổi tiếp theo, sau bài tập cơ kéo chính là cơ đẩy, bạn có thể luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực.
– Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu như sau: Buổi 1/buổi đầu tiên: Cũng giống như lịch tập 3 tuổi 1 tuần, bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước cho buổi tập này. Sang buổi 2, hơi khác lịch tập 3 tuổi 1 tuần là bạn chỉ cần tập tay sau và ngực thôi. Buổi 3 bạn sẽ tập các động tác về cơ mông, chân và bụng.
– Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần. Buổi 2: Trong buổi kế tiếp là những bài tập về nhóm cơ lưng và cơ tay. Đây là nhóm cơ đẩy của cơ thể bạn. Buổi 3: Sau cơ đẩy chắc chắn phải tập các nhóm cơ kéo của cơ thể là tập tay sau và vai. Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn.
– Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần. Bạn sẽ tập theo thứ tự: Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng. Buổi 2: Vai, tay sau, ngực. Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng. Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3 Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.
Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phục
Squat
– Lỗi sai khi bạn tập động tác này chính là bạn sẽ tự động nâng gót chân của mình khi đang squat dó không thể giữ thằng. Ngoài ra còn có các lỗi sai khác như không giữ lưng thẳng, hạ đầu gối xuống quá thấp. Các tư thế sau này ảnh hưởng đến cột sống của bạn rất nhiều, nếu tập luyện sai cách lâu dài có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa cột sống mặc dù bạn còn rất trẻ.
Gập người nâng tạ – Deadlifts
– Có rất nhiều lỗi mà mọi người thường bắt gặp khi tập động tác Deadlifts như: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.
– Giải pháp để tập đúng chính là giải quyết các các lỗi ở trên: chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đế giày thấp hơn, cố gắng tập luyện hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất, có thể nhờ PT hướng dẫn, ngoài ra trước khi luyện cố gắng khởi động tốt nhất tránh chấn thương trong khi tập.
Động tác hít đất (Push up).
– Lỗi cong lưng hay hông bị nâng lên quá cao hoặc quá thấp hầu hết ai mới tập lần đầu cũng đều mắc phải.
Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises.
– Người tập thường xuyên mắc phải việc sai tư thế trong khi tập động tác này phổ biến nhất là bạn tự khóa khớp gối của mình, không giữ thẳng lưng hay nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai. – Hướng dẫn cách tập đúng là khi nâng tạ bạn phải mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ tư thế thẳng lưng, không được khóa khớp gối khi tập và chỉ cần nâng tạ sao cho ngang mặt, không cần nâng quá cao.
Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.
– Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng. – Vậy nên để giải quyết vấn đề này, bạn cần có người tập cùng để giúp bạn cố định bóng, đồng thời giúp đỡ bạn giữ hông và bụng của bạn ổn định khi gập bụng. Tránh dùng tay để nâng người trong lúc gập bụng.
Plank
– Những lỗi sai cơ bản của plank mà bất cứ ai cũng có thể mắc phải khi tập luyện chính là: nâng mông và hạ mông quá cao hoặc quá thấp, thêm vào đó là nâng cổ quá cao cũng là lỗi sai cơ bản nhất. Hãy nghiên cứu kỹ các động tác trước khi tập hoặc có thể đến phòng tập gym quận 1 hoặc trong 7 CLB của CITIGYM để cùng tập với PT có chuyên môn, đào tạo bày bản hướng dẫn tận tình và tập đúng tư thế nhất. Tìm hiểu thêm giá thuê PT gym tại website của CITIGYM hoặc liên hệ số hotline 1900 633 638 để được tư vấn.
Hệ thống phòng tập gym ở chúng tôi của CITIGYM
Hệ thống CITIGYM ở chúng tôi gồm 7 phòng tập gym quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4,… tại các địa chỉ sau: – CITIGYM Thành Thái (52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10) – CITIGYM Sư Vạn Hạnh (11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10) – Phòng gym quận 1: CITIGYM Lê Lợi (28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1) – CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4) – CITIGYM Sunrise South (23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7) – Phòng tập gym quận Phú Nhuận: CITIGYM Phổ Quang (119 Phổ Quang, Phường 9 tại Golden Mansion)
Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu
Chào tất cả mọi người, hôm nay Thể Thao Online sẽ chia sẻ một bài viết cực hay của bạn Arnold Vu chia sẻ trên diễn đàn web thể hình. Vì trên forum khó đọc với lại không có hình ảnh nên mình sẽ chia sẻ bài viết của bạn ấy lên đây.
Đây là một bài viết chia sẻ tâm huyết của bạn ấy, mình thấy nó giống như kiểu phim kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì gặp được kỳ nhân truyền cho bí kíp võ công, sau khi tập luyện thành tài rồi thì không thể gặp lại người đó được nữa. Nghe rất ly kỳ và đây cũng là một chia sẻ được hầu hết các bạn gymer đánh giá rất cao.
Bài viết có tựa đề là: Nhập môn Max OT
Vậy Max OT là môn gì?
Nhập môn 1: 3 tuần
1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối
Tập ngực
Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)
Tay sau:
Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)
Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)
Bắp chuối :
Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai
– Tập đùi
Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp
Cúi gập người nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
– Tập Vai:
Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)
Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)
Tập cầu vai:
Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)
3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng
-Tập Lưng:
Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)
Đánh tạ đôi cho cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)
Ngồi kéo cáp: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)
– Bắp trước:
Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)
Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)
Cánh tay : Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)
– Tập Bụng:
Gập người cho bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)
Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)
Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công
Nhập môn II (3 tuần)
1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối
-Tâp Ngực:
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press)
– Tập Tay sau:
Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)
Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)
– Tập Bắp chuối:
Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)
Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)
Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai
– Tập Chân:
Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats
Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press
Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp
– Tập Vai:
Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)
Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)
Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)
– Tập Cầu vai:
Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)
3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng
– Tâp Lưng:
Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)
Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows
Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)
– Tâp Tay trước:
Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)
– Tập Cánh tay:
Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )
– Tập Bụng:
Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )
Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises
Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này.
Nhập môn III (3 tuần)
1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau
– Tập Ngực:
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench press )
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench press
Chống đẩy xà kép : 2 hiệp – 6 lần dips
– Tập Tay sau:
Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)
Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension
Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down
2. Ngày thứ 2: Chân
Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat
Nằm giá đạp : 2 hiệp – 6 lần leg press
Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges
Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần
3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước
– Tập Lưng:
Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up
Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )
Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down
Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row
– Tập Tay trước:
Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl
4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai
– Tập Vai:
Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell press)
Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises
Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises
– Tập Cầu vai:
Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs
5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng
– Tập Bắp chuối:
Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises
Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises
– Tập Cánh tay:
Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl
Cuốn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl
– Tập cơ bụng:
Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches
Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises
Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp
1. Bí kíp tập luyện
Xong 3 lịch này em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà không thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất.
Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là Slim chứ ko phải Bruise, kiểu Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét.
2. Nhân duyên kỳ ngộ
Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vẫn lởm (lưu ý các bác mới tập không bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn HLV, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, HLV đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải HLV méo đâu, nước ngoài HLV nó có bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đội tuyển có các tập hoàn toàn khác với MAX OT, chúng ta không đi theo con đường chuyên nghiệp, không tập theo các bác ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập MAX OT, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và không có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang ast xem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo, 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi không bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :”Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến” là không bao giờ cảm thấy chán nản há há.
Thể Thao Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu trên diễn dàn webthehinh.com
Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu
3
(60%)
2
votes
(60%)votes
Share this…
Cập nhật thông tin chi tiết về Top 6 Thanh Protein Bar Ngon Nhất Dành Cho Người Tập Gym trên website Englishhouse.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!